CrossFit的高强度力量训练能改善最大有氧能力和最大力量

综述报告

|

ZONGSHUBAOGAO

令

Crossbit

的高强度力量训练能改善最大有氧能力和最大力量

CrossFit

High

-

intensity

Strength

Troining

Improves

Maximum

Aerobic

Capacity

and

Maximum

Strength

黄熙瑜

Huang

Xiyy

摘

要

：

目的:检验

8

周

CxobO

训练是否对健康成年人最大有氧能力、爆发力

、

体成分有影响

，

各指标之间

的相关性是否显著

。

方法:选取

7

名至少受过

CF

训练一年以上的男性训练者分别在训练前和训练

8

周

后进行功率自行车递增负荷测试

、

wOlbide 7S

峰值功率测试

，

采集训练者的最大摄氧量

(

VO

2

mox

)

、

体成分

、

6S

峰值功率等相关参数

。

结果:结果

：

、

)

8

周

oobO

后

，

健康成年男子的

BMI

、

最大摄氧量绝对值有显著

下降

(P<0.05

),

体脂百分比下降具有极显著性

(

P<069

)

、

最大摄氧量相对值

,6S

峰值功率均有显著性提

高

(P<0.09

),

体重虽然有所下降但是不具有显著性

。

2)从皮尔逊相关性得出体重与体成分之间相关性不

高

，

体脂百分比与最大摄氧量相对值

(

”

二

464,P<4.4)

)

、

最大摄氧量绝对值

(

”

二

3

87,

P

<4.

49)

峰值功

率

(

”

二

469,

P

<4.

09)

之间也存在显著性相关

。

结论

：

(

、

)

体重与体成分其他指标之间相关性不明显

(

2

)

Cuobit

可以显着改善健康成年男子的最大摄氧量

、

无氧峰值功率和身体成分

。

关键词

：

CxobO

；

最大有氧能力

；

体成分;最大力量

Abstract

:

Objective

,

tc

exarmne

whethcf

8 weeds

of

CrossFit

tr/ning

has

an

impact

on

maximum

aerobic

capacity

-

explosive

power

；

and

boby

composition

in

he/thy

adults

；

and

whether

the

correOhons

arc

signific/t.

Methobs

:

fourteen

m/e

trainees

with

at

Oast

one

year

of

CF

training

were

seOcted

to

conduct

power

bicycle

increasing

load

test

/d

wattbidc

7S

peak

power

test

before

and

Oter

training

for

8 weeds

respectiveO

-

and

relevant

parameters

such

as

maximum

oxyeen

uptade

(

VO1

mox)

,

boby

composition

and

7S

pea"

power

were

collecwd.

Results

:

9

)

Oter

8

weeds

crossFi/BMI

/d

VO

2

mox

aUsoOte

v/uc

of

healthy

adult

male

has

decUxed

signific/Uy

(

P

<4.

05)

,

There

arc

extremely

significant

(

P

<4.

09)

of

boby

fat

)6X0

x

180

”

decl

inc

and

significanUy

increased

(

P

<

4.

4)

)

of

relahve

magnitude

of

the

VO1

mox

and

7S

peak

power.

Boby

weight

is

decreased

with

no

significance.

5)

according

to

Pearson

correOhon

,

Ooby

weight

is

not

highly

correOted

with

boby

composition,

and

boby

fat

)0X0X800

is

a/e

sighfic/Uy

correOted with

relahve

v/uc

of

maximal

oxygen

uptade(rp

=

460,P

<

4.

0)

)

and

aUsoOte

value

of

maximal

oxyeen

uptade

(

rp

=

469

,P

<

4.

0)

)

of

peak

power)

rp

=

469

,P

<

4.

0)

)

•

Conclusions

：

(

(

)

there

is

no

signific/t

correOhon

betueen

boby

weight

/d

other

indicators

of

boby

composition.

(5)

CrossFit

can

signific/Uy

improve

the

maximum

oxyeen

uptadc,peak

anaerobic

power and

boby

composition

of

healthy

adult

males.

Key

WO

as

：

CrossFit

；

maximum

aerobic

capacity

；

boby

composition

；

maximum

biggest

strength

中图分类号

:

G28

文献标识码

:

A

文章编号

：

705

-

4256(2051)45

-

4123

-3

doi

：

14.

1

2379/j.

cuhi.

0//

1005

-4256605).05.060

前言

高强度间歇训练

(HIIF

)

近几年来已被用来替代传统的耐

WOD

的目的是尽可能快地完成练习

”

与传统

HIIT

的相比

，

CrosFO

还可以以最小的时间投入提供有氧健身的改进

”

CrossFit

最先是由美国人

Greg

GOssm/

于

2000年提出并创立

的,现如今

，

训练体系已经变得十分成熟的

，

最近在世界范围内

力训练

，

以提高有氧运动能力

。HIIF

对许多人来说是实用的

，

因为与传统的连续耐力训练相比,它所需的时间最少

”

现如

今，

一种相对较新的

HIIT

变化最近变得流行

，

并且结合了使用

多种

、

多关节运动的高强度阻力训练

，

它就是交叉健身

(Cross-

变得流行

”

CrosFO

的核心是

CROSS,

CROSS

的含义有很多

,

可以是不同项目的交叉;也可以是不同工作肌群的交叉

，

看重

Fit)

o

CrossFit

(

CrossFit,

(xc.

,

Washinymn,

DC

,

USA

、

是一种相

对较新但非常流行的多模式运动训练形式

在高强度下的一次

核心肌群发展

,

也注意各肌群间的协调;通过一段时间的训练

,

可以有效的提升运动能力

，

是一种强调身体全面锻炼的运动方

运动中包含多种类型的功能性运动模式

,

它包括较少的休息时

式

,

有氧和无氧训练交叉进行

，

对于提高有氧能力

、

最大力量更

有优势

”

与

Crossbit

相关的持续高功率输出可能是最大有氧

间

、

高功率输出以及使用多个关节运动

”

这些类型的练习称为

“

WOD

”

(一天中的锻炼

、

，

每节课程通常为

、

小时,

CrossFit

结

能力

(

VO^mo)

和身体成分的刺激因素

”

然而,也有很多人提

合了蹲起

、

抓举

、

吊环

、

手倒立等一些动作

”

其中一些训练是在

多个任务中尽量用最少的时间来完成的

，

而另一些则是在尽可

能多的回合

(AMRAP

)重使用不同的时间(范围从

2

分钟到

20

分钟)进行的

”

例如,流行的

WOD

使用

3

组

2)

、

、

5

和

9

次

重复的杠铃前蹲和头顶按压

，

紧接着是体重提拉

”执行本

作者简介

:

黄熙瑜

(1

995

-

)

，

女

，

浙江温州人

，

在读硕士研究生,研究方

向:运动训练

”

作者单位

:

吉林体育学院

，

吉林长春

77622

Jiliu

Sport

Univewity

-

Chanachuu

77220

,

Ji/a

,

Chiaa.

体育科技文献通扌

第29

卷第

0

期

2021

年0

月

令

综述报告|

ZONGSHUBAOGAO

出了质疑

”

虽然

HIIT

已显示改善健康成人的身体组成和

VO5

mu,

但不清楚

CrossUit

是否能提供这些相同的益处

”

迄今为

2

）

呼吸商

（

RQ

）

M

、

.

（

2

；

3

）

Bia

>

8

mmol/L

；

4

、

在递增负荷运动过程中

，

摄氧量不再因负荷增加而增

止

，

还没有国内还没有研究人员针对

CrssFW

训练计划对

VO5

mu

或身体成分变化的研究

”

7

研究对象与研究方法

7.3

研究对象

加

，

达到最高点或平台后开始下降

；

5

、

受试者主观感觉达到力竭

”

以上五点满足三点则判定

受试者达到最大摄氧量

”

6S

watPide

无氧功实验

：

7

、

测试前

，

热身

5

分钟慢骑功率训练单车,重复使身体放

选取

12

名至少受过

CF

训练一年以上的男性训练者

（

年

龄

：

24.8±3.3

岁

，

身高

9828

±7.3

厘米,体重:

84.8

±17.8

公

斤

）

，

如果参与者报告有任何心血管

，

呼吸或肌肉骨骼方面的

松,踏频在

90-n4rpm

”

问题

,

则被排除在外

”

在测试前,所有实验对象明确本测试目

2

、

按图表中的风阻

/

磁阻设置

，

坐姿蹬车

2

秒”

3

、

记录峰值功率和峰值转数

7.8

数理统计法

的

,

了解测试的流程以及可能存在的风险及相关的注意事项

,

自愿签署知情同意书

”

7.7

研究方法

本研究测试数据采用

Excel

2010

for

Windows

进行处理

，

所

有数据均采用平均数

士

标准差

3

±

S）

的形式来表示

，

并使用

7.7.3

测试安排

在进行本研究的各项实验前

，

所有仪器设备均按照标准

流程校准调试

，

以满足实验要求

”

测量出健康成年男子的身高

SPSS25.S

进行单因素方差分析检查各组的表现差异

，

差异用

P

值表示

，

当

P<0.25

时表示有显著差异,P<2.67

表示有极显

与体重

（

苏宏

RGZ

-

92

身高体重秤

，中国

、

，

根据身体质量指

数公式

（

BMI

=

体重/

身高的平方

）

计算出运动员的

BMI

指数;

应用体成分分析仪

（

（

ndoby3

.

2,

韩国）

，测出体脂百分比

”

著性差异

”

再利用皮尔逊的

r

相关性用于确定基准性能数据

与有氧

、

无氧测试和体成分之间的关联

”

5

研究结果

2

7

7

、

W0D

“

Diase

”

（

计时训练

）

225

磅硬拉

57

次,倒立撑

57

次,

225

磅硬拉

75

次,倒立撑

75

次,225

磅硬拉

9

次,倒立撑

9

次

”

12

周

CswsFW

后训练者相关参数的比较

表

7

男子训练者

CmxFiW

周训练后各指标的变化情况

训练前

体重

（

KG

）

训练后

2

、

WOD

“

E/zadetn

”

（计时训练

）

）

35

磅下蹲翻

57

次

，

吊环

臂屈伸

57

次

,135

磅下蹲翻

15

次

，

吊环臂屈伸

9

次

,95

磅下

蹲翻

9

次

，

吊环臂屈伸

9

次

”

3

、

W0D

“

Fms

”

（

计时训练

）

95

磅前蹲推

57

次

，

引体向上

BM-(kg

*

m-

5

)

体脂百分比

（

％

）

最大摄氧量相对值

(

m2

•

kg

_

7

•

min

-

7

百分比

（

％

）

50.5

±9.5

22.)

±0.5

79.2±7.5

27.

2

±0.5

*

-7.5

-4.5

-7.5

2.5

57

次

45

磅前蹲推

9

次

，

引体向上

9

次

45

磅前蹲推

9

次

，

引

体向上

9

次”

最大摄氧量绝对值

（

L

・

ns

-

）

、

:心土

、

）

15.2

±7.5

*

*

42•5+(•2

45.6

+7.2

*

*

4.01

+0.2

*

540

+2(

*

*

9.27

±0.5

455

±20

7.2

9.2

运动员每周的训练安排均来自于

CrsUW

官网

，

每次锻炼

均在

CrossUit

7

级培训师和

/

或经过认证的

CrossUit

教练的监

2P

峰值功率

（

wP

p

注

：

*

表示组间有显著性差异

,P<0.25

;

*

*

:表示组间有极显著性差异

6

<0.09

督下进行,以确保达到运动和锻炼标准主要以“

Dmu

”

”

、

“

Elwa-

由表

、

可知,男训练者的体重由训练前的

84.

8

±

17.

8kg

下降至

83.7

±

8.8kg,

下降了

7.3%

；

BMI

由训练前的

20.

7

±

betn

”

、

JFms

”

为主

，一共持续

8

周”

（

7

磅

-

0.25KG

）

（

数据均

来自

CrossUit

官网

。

”

7.7.7

测试步骤

0.5kg*m

-

下降至训练后的

22.

2

±2.

5kg

*

m-

5

,

下降了

7.

8%，

具有显著性差异

（

P<0.25

）

；

体脂百分比由训练前的

最大摄氧量测试：

7

、

测试前

，

运动员在定点自行车上以

172b/mis

左右的心

率热身

12mis,

休息

12mis

后正式开始测试

”

22.

0±7.

8%

下降至训练后的

18.

0

±7.8%

，

下降了

7.0%

，

具有

极显著性差异

（

P

<0.77

）

;

最大摄氧量相对值由训练前的

40.

8

±

7.

Smt

•

kg

-

•

mis

-

升高至训练后的

45.

7

±

7

.

7

ml

•

kg

-

•

ns

-

，升高了

68%

，

具有极显著性差异

（

P<0.7

7

）

；

最大摄氧

2

、

受试者佩戴德国便携式心肺功能测试仪

（

Cortex

MetaMu

3B）

在

Mosark839E功率自行车上进行递增负荷测试

”

起始负荷

75W,

转速为

65r/mP,

每

3mP

负荷增加

22W,

直至力

量绝对值由训练前的

3.68

±28L

•

mis

-

升高至训练后的

4.

6

7

±0.7L

•

mis

-

，

升高了

0.2%,

具有显著性差异

（

P<2.25

）

；

6S

峰值功率由训练前的

458

±

20W

升高到训练后的

520

±01W,

竭

，

测试结束

”

3

、

最大摄氧量判断标准

：

下降了

0.7%

，

具有极显著性差异

（

P<2.61

）

O

5.

7

CrossUit

训练者相关参数的相关性比较

表

2

训练者

CmssFW

训练者各指标的相关矩形

体重

(KG

)

7

）

HR

三

7

82b/

mis

；

BMI

/

(kg*mr

)

2

体脂

百分比

（

％

）

最大摄氧量

最大摄氧量

相对值

（

mdkg-lmin

-

）

绝对值

（

L

・

min

-

）

2P

峰值功率

（

watt

）

体重

（

KG

）

7

0.52

*

7

0.30

0.24

*

0.75

*

0.

22

0.5

*

0.2

*

0.57

*

*

0.

50

*

0.59

*

7

BM-(kg

*

m-

5

)

体脂百分比

（

%

）

0.75

7

0.27

0.

54

*

*

0.94*

*

最大摄氧量相对值

3

•

g

-

•

min-l

）

最大摄氧量绝对值

（

L

•

min"

1

7

2P

峰值功率

（

wP

p

1

0.25

**

1

注

：

*

表示组间有显著性差异

,P<0.25

;

*

*

:表示组间有极显著性差异

（

Oll

”

由表

2

可知

，

体重参数与

BMI

指数,最大摄氧量相对值

，

2.25

）

,

BMI

与最大摄氧量相对值

,6S

峰值功率之间有显著性

6S

峰值功率之间具有显著性相关

（

/

=2.

32

、

2.

77

、

6.

82,

P

<

相关

（

/

=0.73

、

2.70,P

<2.

25

）

,

体脂百分比与最大摄氧量相

匕

64

]

BULLLTIC

OF

SPORT

SCANCE

AND

TECHNOLOGY

Vol.

29.

NO.

2.

2027

综述报告

|

ZONGSHUBAOGAO

对值

、

绝对值

、

6S

峰值功率之间有非常显著性相关

（

rp

=2

（

94

、

2O7

、

2O9,P<2O1

）

，

最大摄氧量相对值和绝对值

、

6S峰值功

令

能得到明显的增强

,

使机体各机能产生适应性变化；

使糖酵解

代谢供能能力

、

糖酵解与有氧代谢混合供能能力和有氧代谢供

能能力得到有效地发展和提高;使机体抗乳酸能力得到提高

”

以确保在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力,能间接

率之间也存在显著性相关

（

r

=2

（

27

2.

64

S3,P<2.01）

”

3

分析与讨论

本研究的目的是基于

Cross"/

交叉训练计划对健康成年

的提高人们的耐力水平

”

人有氧能力水平和体成分的影响

”

本实验的结果证明了我们

的假设

，

即

8

周的

Cross"/

训练计划显著的改善了训练者的最

大摄氧量

、

无氧峰值功率和体成分

”

男子训练者摄氧量绝对值

的提高和体脂百分比的降低对于摄氧量相对值提高有着重要

Auoeno

等人研究得出经过一段时间的

HIIT

训练后

，

训练

者的绝对

VOzimu

增加

＞6%

，

相对

VO

6

mo

增加了

5

(

5%

，

而

Trulid

等人研究得出

HIIT

训练后相对

VO^mo

增加了

3

(

0%

”

本实验研究得出最大摄氧量相对值

、

绝对值比训练前的有显著

的作用

”

3.

1

Cross/it

训练改善体成分

的提高

，

说明

8

周的训练能改善训练者的最大有氧水平

”

4

结论

国内外学者一般是围绕体脂百分比、

体重

、

BMI

等指标对

运动员的有氧、

无氧耐力水平进行分析

”

体脂百分比反映了体

内脂肪含量的高低”

脂肪是身体的三大能量物质之一,在维持

正常生理功能中发挥着极其重要的作用

;

脂肪作为机体能量代

谢的底物

，

是影响运动员有氧

、

无氧能力的主要因素之一

”

本

实验研究数据得出

，

训练

8

周后训练者的体重,体脂百分比

，

BMI

指数都有显著的下降

，

国外学者也有研究证明

Cross"/

训

练对健康成年人的心血管系统和身体成分都会有很大的改善

”

而且,体重

、

BMI

、

体脂百分比的下降可能也是饮食方便的原因

造成的

，

关于这点有待进行下一步的研究

”

30

CrossF/

训练提高最大力量

Cross"/

训练在训练中强调多关节多肌群参与的运动，

且

对核心稳定性和神经肌肉协调要求较高,一次训练对肌纤维的

刺激较深,能够引起神经激素的分泌

”

最大力量的提高一方面

可以通过肌肉维度的增加,另一方面可以通过神经肌肉的协调

来募集更多的肌纤维参与工作

”

本实验

Cross"/

训练计划都

是以计时训练为主,在规定组数内以最时间完成

，

在短时间内

提高功率输出水平,在完成动作时

，

肌纤维收缩速度快

，

神经系

统处于高度兴奋状态

，

对于爆发力和绝对力量的提高更有效”

Smith

学者在研究中发现,间歇时间较长的传统抗组训练计划

,

已经证实对发展力量有很好的效果

，

然而不能引起心率的变

化

”

为了达到在训练中获得力量的同时引起心率水平的提高,

从而获得有氧无氧能力的提高

”

因此,受试者在训练结束后

,

峰值功率测试指标较训练前有明显提高

，

说明

CrwsFd

训练能

够较好的提升受试者的最大力量

”

3.

3

CrossFit

训练提高有氧耐力

Cross

Fit

训练与传统的耐力训练方法不同,其倡导通过提

升无氧训练提高有氧耐力

.Cross"/

采用的是间歇训练法，

严格

控制训练中的间歇时间

，

使机体在不完全恢复的状态时

，

反复

进行训练的方法

”

合理有效的利用间歇训练法

，

可以使心脏功

/通过皮尔逊得出

，

体重参数与身体成分其他指标之间相

关性不显著

”

6

(

Cross"/

能显著提高健康成年男子的最大有氧水平和最

大力量

，

同时体脂也能得到进一步的降低

”

参考文献

：

[

5

]

Grey

Glassmao

(

Cross/it

训练指南

》

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沈小洋.

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两种模式对游泳运动员一般力量及专项成绩的

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北京体育大学

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体育科技文献通扌収帀

第29

卷第

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期

55

2021

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